¿Quieres estar en tu peso ideal y dormir bien? Descubre las mejores opciones para cenar según el Doctor Carlos Jaramillo
El Doctor Carlos Jaramilo es autor de varios libros Best Seller sobre bienestar y estilo de vida saludable. Foto: Redes sociales
Cuando se trata de la cena, muchas personas se enfrentan al dilema de qué elegir para terminar el día de manera saludable, sin comprometer el sueño ni la digestión. El Doctor Carlos Jaramillo, médico y creador de contenido, recientemente compartió un video en sus redes sociales ofreciendo una guía clara sobre cómo planificar una cena saludable. En esta nota, compartimos los consejos más relevantes de su recomendación, así como algunas ideas de cenas deliciosas que se adaptan a las necesidades nutricionales y el bienestar general.
La clave para una cena saludable: Cenar temprano y equilibrado
Uno de los primeros consejos del Doctor Carlos Jaramillo es cenar lo más temprano posible. Esto permite que el cuerpo pueda realizar una digestión adecuada antes de irse a la cama, favoreciendo el tránsito intestinal y evitando problemas como el reflujo o la sensación de pesadez.
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Distribuir la proteína a lo largo del día
Es importante tener en cuenta que la proteína debe distribuirse uniformemente a lo largo del día, y no concentrarse solo en una comida. Esto significa que la cena no debe ser el momento de consumir grandes cantidades de proteína de una sola vez. A lo largo de las comidas, el cuerpo se beneficia más cuando la proteína se reparte en las distintas ingestas, especialmente en el desayuno y la cena.
Grasas saludables en la cena
El Doctor Carlos Jaramillo también destaca la importancia de incluir fuentes de grasas saludables en las cenas. El aguacate, el aceite de oliva, las nueces y las grasas provenientes de carnes animales son opciones recomendadas. Estas grasas no solo aportan energía, sino que también son esenciales para la función celular y la absorción de ciertas vitaminas.
Evitar ciertos alimentos antes de dormir
El consumo de ciertos alimentos puede afectar la calidad del sueño y la digestión. Es fundamental evitar la cafeína, que se encuentra no solo en el café, sino también en el té y algunos refrescos. Además, se deben evitar los alimentos ultraprocesados, los que contienen colorantes artificiales y aquellos con un alto contenido de azúcares refinados, ya que pueden alterar los niveles de insulina y dificultar un descanso reparador.
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¿Qué cenar? 7 ideas deliciosas y saludables que recomienda el Dr. Carlos Jaramillo
A continuación, el Doctor Jaramillo propone siete opciones de cenas que cumplen con estos principios, combinando proteínas magras, grasas saludables y vegetales ricos en fibra:
- Pescado con verduras asadas
Ventajas: El pescado es una excelente fuente de proteínas y grasas saludables, especialmente omega-3. Acompañado de verduras, es una opción completa.
Si el pescado es magro, añadir aguacate o aceite de oliva para obtener más grasas saludables. - Pollo con puré de coliflor
Ventajas: El pollo magro proporciona proteína de alta calidad, mientras que el puré de coliflor es bajo en carbohidratos pero alto en fibra.
También se puede añadir más fibra con vegetales como espárragos o brócoli e incorporar una fuente de grasa saludable como el aceite de oliva. - Huevos con aguacate y espinacas
Ventajas: Los huevos son una excelente fuente de proteína y grasas saludables. Las espinacas aportan fibra y micronutrientes.
Optimización: Si se necesita más proteína, se pueden agregar fuentes adicionales como pollo o queso cottage. - Crema de vegetales con proteína magra (pollo desmenuzado)
Ventajas: Las sopas de vegetales son ligeras pero nutritivas, y al añadir pollo desmenuzado, se obtiene una buena dosis de proteína.
Optimización: Asegurarse de que haya suficiente proteína y añadir grasas saludables para mejorar la saciedad. - Frijoles con verduras frescas o cocidas
Ventajas: Los frijoles son una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales, lo que los convierte en una opción ideal para cenas ligeras.
Optimización: Incorporar proteínas animales como pollo o pescado y grasas saludables, como nueces o aceite de oliva. - Pavo con ensalada verde y semillas
Ventajas: El pavo es una fuente de proteína magra, mientras que las semillas añaden grasas saludables. La ensalada proporciona fibra y micronutrientes.
Optimización: Ampliar la variedad de vegetales en la ensalada y agregar más proteína si es necesario, como tofu o queso cottage. - Yogur natural con frutos rojos y semillas de chía
Ventajas: El yogur griego es rico en proteína, mientras que los frutos rojos aportan antioxidantes y las semillas de chía son una buena fuente de fibra.
Optimización: Si se necesita más proteína, se puede añadir un batido de proteína o más fuentes como nueces.
La importancia de personalizar tu cena
Finalmente, el Doctor Jaramillo destaca que cada persona tiene necesidades nutricionales específicas según su peso, nivel de actividad física y objetivos personales. Por ejemplo, alguien que pesa 80 kg podría necesitar unos 120 g de proteína al día, distribuidos entre las distintas comidas. La cena debe ajustarse a estas necesidades para lograr un balance óptimo entre los macronutrientes.
Mira aquí el video completo del Dr. Jaramillo:
